男人怎么锻炼肌肉,太瘦了女人都觉没有安全感

2017-10-09 16:25:45 来源:男性健康网

[摘要]

大家经常谈论的都是减肥的话题但往往忽略了也有一小部分排骨男怎么吃他就是不胖就别提肌肉的存在了好像就跟天生营养不良的一样尤其是男生太瘦了就会让女生受不了太没有安全感一种柔弱书生的感觉今天就给瘦子一些增肌...

  大家经常谈论的都是减肥的话题,但往往忽略了也有一小部分排骨男,怎么吃他就是不胖就别提肌肉的存在了,好像就跟天生营养不良的一样。尤其是男生太瘦了就会让女生受不了,太没有安全感,一种柔弱书生的感觉。今天就给瘦子一些增肌的方法。

  法则1:循序渐进的训练

  为什么要说是循序渐进的训练呢?相信有一些瘦子也了解到健身可以让自己变壮事实,甚至都尝试过了,但是刚开始运动,就超大强度,超大重量,导到自己废了好几天。然后便对健身产生了阴影,不是可怕,简直就是恶魔。然后就放弃了。健身需要循序渐进,如同胖子减肥一下,如果你告诉我你一个月瘦了50斤,那我只能告诉你,三个月后,你会比原来更胖。如果你说你一个月才瘦10斤,那么坚持下去,三个月后你会变帅更美丽。瘦子增肌也是一样的,给自己定一个计划,循序渐进。

  法则2:给自己定制一个计划

  虽然我们有很多的徒手增肌动作,例如俯卧撑,深蹲,腹肌训练等等,但是想要效果变得好一些,最好是一些轻便的器械来做健身,例如哑铃、家庭杠铃等,这些器械的运动都相对简单,但是基本上可以锻炼到你全身的肌肉。而且训练计划,也不能持续的练同一个部位,即使你对胸肌有特殊的追求,一周最多也只能练两次。不然的话容易造成肌肉损伤,你可以周一练胸肌,周三练大腿,周四练手臂,周五再练胸肌等。

  法则3:多组训练

  一般我们增肌训练,一次的训练时间,会安排在40-60分钟,这期间一般我们只针对1-2个大肌群进行训练,例如今天我训练胸肌和腹肌。那么我可以用哑铃做上斜卧推,平板卧推、下斜卧推,再做一些上中下的哑铃飞鸟。每一个动作做3组,每组做10个。练完胸部后再做10分钟的腹肌训练,这个训练就是比较完美的。所以每个动作进行多组训练,非常重要,为的就是可以有效的刺激肌群和纤维。

  法则4:间隔时间短

  我们在多组训练的基础上,还要控制训练的间隔时间,一般做完一个动作后,休息1-2分钟是比较合理的,不要做一次动作才花了1分钟,休息就要5分钟,这样的锻炼效果也是不好的。要使肌肉迅速增大,就要在锻炼期,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要全神贯注并调动你想锻炼的肌肉纤维,不去想别的事。

  法则5:动作要到位

  这个就看你自己的训练效果了,如果你无心训练,不如不练,好好休息。等到你想练的时候再训练,这样效果会更好。不然不但没有运动效果,反而可能给自己造成运动伤害。做动作的时候,一定要精神集中,感受到肌肉的发力,这样才能更好的刺激肌肉生长。

  法则6:饮食+休息

  我们经常听到三分练七分吃的言论,不要以为这个只针对减肥,增肌一样如此的。我们在每次训练后,补充一些蛋白质,是非常有助于肌肉生长的,例如吃两个水煮鸡蛋,或者喝一杯蛋白粉,吃200克牛肉等。除了饮食,休息也是非常重要的。我们在一次大肌群训练结束后,需要休息48-72小时后才能进行第二次训练,这也是上面提到的为什么胸肌锻炼一周只能训练两次。

  睡眠对于一个人是非常重要的,基本要保证一天6-8个小时。你休息的好才可以保证有足够的精力来完成工作和锻炼,每天的饮食也要十分的注意,要多吃高蛋白的食物才可以有助于肌肉的生长。

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